Der Veganuary motiviert auch 2026 wieder Millionen Menschen weltweit, ihre Ernährung pflanzlich zu gestalten.
Doch während der Fokus meist auf Proteinquellen und Vitamin B12 liegt, bleibt ein entscheidender Nährstoff oft unbeachtet: Kreatin – und das, obwohl es für Energie, körperliche und mentale Performance eine zentrale Rolle spielt.
Wir haben mit Dr. Dorothea Portius, Ernährungswissenschaftlerin, Medical & Scientific Advisor, Speakerin und Spiegelbesteller-Autorin, über die unterschätzte Bedeutung von Kreatin gesprochen.
Ihr Fazit: "In einer rein pflanzlichen Ernährung fehlt externes Kreatin vollständig. Veganer und Vegetarier haben daher oft geringere Kreatinspeicher in den Muskeln."
Das bedeutet: Für Veganer und Vegetarier kann das langfristig weniger verfügbare Energie im Muskel und eine schnellere Ermüdung bedeuten, insbesondere bei hoher geistiger oder körperlicher Belastung.
Pflanzliche Ernährung: Warum Kreatin besonders wichtig wird
Wer auf eine pflanzliche Ernährung umstellt, sollte nicht nur an Proteine denken, sondern auch an Nährstoffe, die ausschließlich in tierischen Produkten vorkommen – wie Kreatin.
„Es gibt klare Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen", erklärt Dr. Portius. Tierische Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis, während pflanzliche Quellen oft eine oder mehrere Aminosäuren nur in geringerer Menge enthalten – etwa wenig Methionin in Hülsenfrüchten oder wenig Lysin in Getreide.
In einer rein veganen Ernährung fehlt Kreatin daher komplett. Ein hochwertiges, synthetisch hergestelltes Kreatin-Supplement ist jedoch vegan und stellt sicher, dass auch ohne Fleischkonsum genügend Kreatin für Energie, Konzentration und muskuläre Leistungsfähigkeit bereitsteht.
Die Fakten:
- Veganer:innen haben bis zu 50 Prozent niedrigere Kreatin-Speicher als Mischköstler:innen
- Eine vegane Ernährung liefert praktisch kein Kreatin über die Nahrung
- Der Körper stellt selbst nur ca. 1 g täglich her
- 3-5g Kreatin täglich können die Speicher optimal auffüllen
Was passiert bei niedrigen Kreatinspeichern?
Die Auswirkungen zeigen sich subtil, aber deutlich im Alltag. "Sind die körpereigenen Kreatinspeicher erschöpft oder niedrig, fehlt dem Körper ein wichtiger Energiepuffer", warnt Dr. Portius.
"Betroffene bemerken im Alltag möglicherweise schneller Ermüdung und weniger Leistungsreserven, auch Kopfschmerzen können gehäuft auftreten."
Besonders interessant: Das Gehirn als Energiefresser.
"Das Gehirn ist eines der energieintensivsten Organe unseres Körpers", so die Ernährungswissenschaftlerin. "Studien zeigen, dass vor allem Menschen mit veganer Ernährung von einer Kreatin-Supplementierung profitieren können – nicht nur körperlich, sondern auch kognitiv."
In Studien verbesserten vegetarische Probandinnen durch Kreatinsupplementation sogar ihr Gedächtnis.
Kreatin speziell für Frauen: Energie, Migräne, Zyklus
Auch abseits des Sports bietet Kreatin Frauen wichtige Vorteile, die oft übersehen werden. "Frauen haben von Natur aus etwas geringere Kreatinspeicher in der Muskulatur als Männer", erklärt Dr. Portius.
"Eine Ergänzung kann daher die körperliche und mentale Energie spürbar erhöhen."
Migräneprävention: Ernährungswissenschaftlich besonders interessant ist Kreatin als möglicher Helfer bei Migräne. "Migränepatientinnen weisen oft reduzierte Gehirn-Kreatinwerte auf, was die Energieversorgung des Gehirns beeinträchtigt", so Dr. Portius.
"Eine ausreichende Kreatinversorgung könnte hier präventiv wirken, indem sie die ATP-Reserven im Gehirn stabilisiert."
Zyklus-Support: Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Kreatin zyklusbedingte Leistungstiefs abmildern kann. "In der zweiten Zyklushälfte fühlen sich viele Frauen träger.
Kreatin kann als Puffer dienen, indem es den Muskelzellen schnell verfügbare Energie bereitstellt", erklärt die Expertin.
Und die wichtigste Botschaft für alle Frauen:
"Diese Vorteile kommen ohne ‚maskuline' Nebenwirkungen. Kreatin ist gut verträglich und führt bei Frauen weder zu ungewolltem Muskelzuwachs noch zu Wassereinlagerungen." Kreatin und GLP-1: Wichtiger Muskelschutz in Phasen der Gewichtsreduktion
GLP-1 ist seit Ozempic in aller Munde, doch das sogenannte „Sättigungshormon" kommt ganz natürlich im Körper vor oder kann durch natürliche Supplements, die Berberin oder Curcumin enthalten, zugeführt werden.
Es spielt eine wesentliche Rolle bei Appetitregulation und Stoffwechsel.
Ob durch Medikamente oder auf natürliche Weise aktiviert:
Eine verstärkte GLP-1-Wirkung führt häufig zu einer deutlich geringeren Kalorienaufnahme. Die Folge kann sein, dass 20–40 Prozent des Gewichtsverlusts aus Muskelmasse bestehen.
„Hier kann Kreatin eine wertvolle Rolle spielen", erklärt Dr. Portius. „Es hilft, die Energieversorgung der Muskulatur trotz reduzierter Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten und kann einem Muskelabbau entgegenwirken."
Kreatin unterstützt die Proteinsynthese und trägt dazu bei, den Verlust von Muskelgewebe in Phasen eingeschränkter Energiezufuhr zu verringern.
Wichtig sei laut Dr. Portius vor allem die Kombination:
„Gerade in Verbindung mit Bewegung kann Kreatin dazu beitragen, typische Begleiterscheinungen einer verstärkten GLP-1-Wirkung – etwa Schwäche oder Muskelschwund – abzumildern."
Der perfekte Zeitpunkt: Veganuary als Awareness-Monat
Der Januar ist traditionell die Zeit für gesunde Vorsätze und bewusste Ernährungsumstellungen. Dr. Portius betont:
"Wer jetzt auf eine vegane oder pflanzenbasierte Ernährung umstellt, sollte von Anfang an auf eine ausgewogene Nährstoffversorgung achten. Kreatin wird dabei oft vergessen, obwohl die Studienlage eindeutig ist."
Praktische Integration in den Alltag
Kreatin ist geschmacksneutral und lässt sich leicht einbauen – zum Beispiel morgens ein Teelöffel (3–5 g) in Joghurt oder pflanzlichen Joghurt, ohne dass sich Geschmack oder Textur verändern.
Zum Timing sagt Dr. Portius: Entscheidend ist die tägliche Einnahme, nicht der genaue Zeitpunkt. Die morgendliche Routine bietet sich jedoch an, weil Kreatin so früh im Tag bereitsteht und Energie, Konzentration und Leistungsfähigkeit unterstützen kann.
Neu: Smarte Produktlösungen für den Alltag
LIVADUR – das überarbeitete Nährstoff-Trio: Die Neuauflage des smarten Kombiprodukts aus Kreatin, Magnesium und Vitamin D3 kommt im frischen Design – perfekt für alle, die ihr tägliches Power-Ritual unkompliziert in die Routine integrieren möchten.
Das Trio für mehr Energie im Alltag:
- Kreatin fördert Muskelkraft und Ausdauer, beugt Muskelabbau vor und unterstütztz die Regeneration
- Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und Verringerung von Müdigkeit bei
- Vitamin D3 stärkt Knochen, Immunsystem und Muskelfunktion – gerade in der dunklen Jahreszeit wichtig
"Die Kombination aus Kreatin, Vitamin D und Magnesium ergänzt sich ideal", erklärt Dr. Portius. „Kreatin liefert schnelle Energie für die Muskulatur, Magnesium unterstützt die Umsetzung dieser Energie, und Vitamin D fördert Regeneration und Kraft."
Ob nach dem Workout, einem langen Arbeitstag oder in stressigen Zeiten:
Dieses Nährstoff-Trio hilft, schneller wieder fit zu werden und leistungsfähig zu bleiben – made in Germany, erfrischend im Geschmack und in bester Qualität.
Kreatin zum Löffeln und Knuspern: Übrigens setzt auch Ehrmann auf den Trend und hat neben einem Proteinjoghurt mit Kreatin auch Proteinriegel mit Schokolade auf den Markt gebracht.
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Kreatin speziell für Frauen: Energie, Migräne, Zyklus
